Caffeine appetite control and sports performance.

La caffeina può aiutarti a controllare l’appetito?

Quasi il 90% del mondo occidentale usa la caffeina in una forma o nell’altra. Caffè, tè, cioccolato e prodotti “energetici” forniscono le nostre dosi giornaliere. Abbiamo tutti sperimentato gli effetti positivi della caffeina sulla vigilanza mentale e sull’aumento dei livelli di attività, ma la caffeina aiuta o ostacola la perdita di peso?

L’autore Bennet Weinberg ha scritto due libri sul caffè e la caffeina, il più recente The Caffeine Advantage nel quale Weinberg ritiene che la caffeina sia la droga più popolare al mondo, “non può essere una coincidenza che tutte le bevande più popolari sulla Terra (caffè, tè, cola e bevande energetiche) contengano tutte caffeina”. Weinberg sottolinea che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti elenca la caffeina come “sostanza alimentare” sicura “multiuso e generalmente riconosciuta”.

Come funziona la caffeina?

La caffeina stimola i livelli di adrenalina. Due tazze di caffè contengono circa 250 mg. di caffeina, abbastanza per triplicare il livello di adrenalina nel sangue. Una singola tazza da 230ml di caffè contiene circa 150 mg di caffeina mentre l’espresso ha circa il doppio della quantità di caffeina rispetto al caffè normale (a parità di volume).

Caffeine appetite control and sports performance.
Caffeine appetite control and sports performance.

L’adrenalina agisce come un messaggero chimico tra le tue cellule. La paura, la rabbia o lo stress provocano il rilascio di adrenalina dalla ghiandola surrenale che fornisce una rapida sferzata di energia. L’adrenalina aumenta anche la pressione sanguigna, la respirazione e la frequenza cardiaca, stimolando al contempo la funzione cerebrale. Mentre aumenta l’energia e le funzioni vitali, l’ormone rallenta o arresta anche le funzioni meno vitali inclusa la digestione.

Caffeina e perdita di peso.

Ci sono molti studi sulla caffeina e sulla perdita di peso, molti suggeriscono che bere caffè o tè con caffeina possa aiutare (leggermente) ad aumentare la perdita di peso o aiutare a prevenire l’aumento di peso. Tuttavia, ci sono poche prove che l’aumento del consumo di caffeina comporterà una perdita di peso significativa e permanente.

È stato dimostrato che la caffeina può ridurre l’appetito per un breve periodo in quanto l’aumento dei livelli di adrenalina dirotta l’energia verso i sistemi vitali. La caffeina può aiutare a bruciare i grassi. Ma questo aumento della combustione dei grassi è direttamente correlato all’aumento di adrenalina e alla spinta temporanea della tua energia e del tuo metabolismo.

Man mano che consumi più caffeina, il tuo cervello crede che ci debba essere un’emergenza a cui devi reagire. La tua ghiandola surrenale produce adrenalina e questo è quando inizi a sperimentare gli effetti collaterali della caffeina:

Occhi – Potresti avere visione offuscata.
Cervello – dopo la prima esperienza di prontezza, avvertirai anche ansia, irritabilità, insonnia e vertigini.
Effetti urinari – La caffeina agisce come un diuretico e sperimenterai un aumento della minzione, una perdita d’acqua con conseguente riduzione del peso corporeo e secchezza delle fauci.
Pelle – L’eccesso di caffeina può causare pallore (pelle pallida), sudorazione fredda o arrossamenti.
Cuore: è possibile che si verifichi una frequenza cardiaca rapida e un leggero aumento della pressione sanguigna.
Problemi digestivi – Mentre la caffeina (e la conseguente scarica di adrenalina) devia l’energia dal tuo sistema digestivo, potresti provare nausea, mal di stomaco e feci molli.

Nelle performance sportive?

In questa meta analisi, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2313/htm

Il campione totale era composto da 221 partecipanti (n = 113 maschi; n = 108 femmine), mentre la supplementazione di caffeina è stata data utilizzando diverse fonti di caffeina tra 30 e 60 minuti prima del test. Gli studi inclusi in questa revisione sistematica hanno misurato una vasta gamma di variabili come le prestazioni aerobiche e anaerobiche e l’indice di fatica. Nel complesso, l’integrazione di caffeina ha prodotto un simile beneficio ergogenico per le prestazioni aerobiche e l’indice di affaticamento negli atleti di uomini e donne. Tuttavia, gli effetti della caffeina nel produrre più potenza, nel sollevamento del peso totale e nel migliorare le prestazioni dello sprint rispetto a un placebo sono stati maggiori negli uomini rispetto alle donne atleti nonostante la stessa dose di caffeina somministrata. In particolare, gli uomini hanno sperimentato una potenza media maggiore rispetto alle donne durante l’ultimo test ciclistico di 10 km dopo l’integrazione di ~ 3-4 mg / kg di caffeina. Allo stesso modo, l’effetto ergogenico di 5 mg / kg di caffeina per aumentare il peso totale sollevato era più elevato negli uomini che nelle donne, in particolare l’effetto ergogenico dell’assunzione acuta di caffeina sulle prestazioni anaerobiche.
Punti di forza, limiti e linee di ricerca future
Il principale punto di forza del presente studio è la sua novità, dato che nessuna precedente revisione sistematica ha analizzato l’effetto della supplementazione di caffeina sulle prestazioni tra i sessi. I limiti principali erano la scarsità di informazioni e le dimensioni ridotte del campione utilizzate nella maggior parte delle indagini. Inoltre, le differenze nei test fisici e nei protocolli di integrazione della caffeina rendono difficile generalizzare le raccomandazioni. Infine, è di grande importanza continuare il lavoro nella ricerca futura sull’integrazione con caffeina nelle popolazioni femminili. In particolare, è necessario determinare se le atlete traggono beneficio dall’assunzione acuta di caffeina in altre forme di esercizio o negli sport in cui diverse variabili di forma fisica influiscono sulle prestazioni complessive. Inoltre, la differenza tra i sessi nella risposta ad altri integratori alimentari dovrebbe essere studiata per accertare se i risultati di precedenti indagini con maschi sono applicabili anche alle donne atleti. Infine, è necessario prendere in considerazione il ciclo mestruale delle donne quando si studia ergogenicità della caffeina per determinare se questa sostanza esercita effetti positivi sulle prestazioni in tutte le fasi del ciclo mestruale.

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Can Caffeine Help Control Your Appetite?

Nearly 90% of the Western World enjoys caffeine in one form or another. Coffee, teas, chocolate and “energy” products provide our daily doses. We’ve all experienced the positive effects of caffeine on mental alertness and increased activity levels, but does caffeine help or hinder weight loss?

Author Bennet Weinberg has written two books on coffee and caffeine, the most recent The Caffeine Advantage. Weinberg feels that caffeine is the World’s most popular drug, “it can’t be a coincidence that all of the most popular drinks on Earth, (coffee, tea, cola and energy drinks) all contain caffeine.” Weinberg points out that the U.S. Food and Drug Administration lists caffeine as a “multi-purpose, generally recognized ‘safe’ food substance”.

How caffeine works. Caffeine stimulates your adrenaline levels. Two cups of coffee contain about 250 mg. of caffeine, enough to triple the adrenaline level in your blood. A single eight-ounce cup of brewed coffee has about 150 mg of caffeine while espresso has about double the amount of caffeine as regular coffee.

Adrenaline acts as a chemical messenger between your cells. Fear, anger or stress cause the release of adrenaline from your adrenal gland providing you with a quick energy boost. Adrenaline also increases our blood pressure, respiration and heart rate while also stimulating your brain function. While boosting energy and vital functions, the hormone also slows or shuts down less vital functions including digestion.

Caffeine and weight loss. There are many caffeine and weight loss studies, many suggest that drinking coffee or tea with caffeine may help (slightly) boost weight loss or help prevent weight gain. However, there is little evidence that increasing your caffeine consumption will result in significant or permanent weight loss.

There is evidence that caffeine may reduce your appetite for a short time as the increased adrenaline levels divert energy to your vital systems. Caffeine may help burn fat. But this increase in fat burning is directly related to your increase in adrenaline and the temporary boost of your energy and metabolism.

As you consume more caffeine, your brain believes there must be an emergency that you need to react to. Your adrenal gland makes adrenaline and that’s when you begin to experience the side effects of caffeine:

Eyes – You may experience blurred vision.
Brain – While you first experience alertness, you will also experience anxiety, irritability, insomnia and dizziness.
Urinary Effects – Caffeine acts as a diuretic and you will experience increased urination, water loss resulting in temporarily decreased body weight and dry mouth.
Skin – Excess caffeine may cause pallor (pale skin), cold sweats or flushing.
Heart – You may experience rapid heart rate and a slight blood pressure rise.
Digestive Issues – As the caffeine (and resulting adrenaline rush) divert energy from your digestive system, you may experience nausea, stomach ache and loose bowels.

In sports and performance?

The total sample consisted of 221 participants (n = 113 males; n = 108 females), while caffeine supplementation was given by using different sources of caffeine between 30 and 60 min before testing. Studies included in this systematic review measured a large range of variables such as aerobic and anaerobic performance and the fatigue index. Overall, the caffeine supplementation produced a similar ergogenic benefit for aerobic performance and the fatigue index in men and women athletes. However, the effects of caffeine to produce more power, total weight lifted and to improve sprint performance with respect to a placebo was greater in men than women athletes despite the same dose of caffeine being administered. Specifically, the men experienced greater mean power than the women during the final 10-km cycling test after ~3–4 mg/kg caffeine supplementation. Likewise, the ergogenic effect of 5 mg/kg of caffeine to increase the total weight lifted was higher in men than in women, in particular the ergogenic effect of acute caffeine intake on anaerobic performance.

Strengths, Limitations and Future Lines of Research

The main strength of the present study is its novelty, given that no previous systematic review has analyzed the effect of caffeine supplementation on performance between sexes. The main limitations were the scarcity of information and the low sample sizes used in most investigations. Besides, differences in physical tests and caffeine supplementation protocols make it difficult to generalize the recommendations. Finally, it is of great importance to continue the work in future research on supplementation with caffeine in female populations. Specifically, it is necessary to determine whether women athletes benefit from acute caffeine intake in other forms of exercise or in sports where several physical fitness variables affect overall performance. In addition, the between-sex difference in the response to other dietary supplements should also be investigated to ascertain whether the findings of previous investigations with males are also applicable to women athletes. Lastly, it is necessary to take into account women’s menstrual cycle when investigating caffeine ergogenicity to determine whether this substance exerts positive performance effects in all phases of the menstrual cycle.

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