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La piramide dell’allenamento di Eric Helms

La piramide dell’allenamento di Eric Helms (ricercatore scientifico e atleta in ambito fitness e natural bodybuilding) rappresenta le basi dei nostri risultati in palestra.


Divisa in 6 livelli e alla base di questi:

🔹livello 1️⃣ ADHERENCE – aderenza: quanto rispetti il tuo programma di allenamento? Sei constante nei giorni di allenamento? Bari sulle ripetizioni o sulle serie? Fai tutto dalla prima all’ultima riga della scheda? Questa è ▪️ADERENZA▪️ rispettare tutto alla perfezione con costanza. .


🔹livello 2️⃣ VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY. .

🔸volume: numero di serie allenanti per gruppo muscolare a settimana (devono essere > 10 ).

🔸intensità: % del carico che sollevi (deve essere compreso tra il 70% e il 85% del carico massimale – tra le 6 e le 12/15 ripetizioni).

🔸frequenza: ogni gruppo muscolare deve essere allenato almeno 2/3 volte a settimana per trarne i maggiori benefici dall’allenamento. .


🔹livello 3️⃣ PROGRESSION- progressione: progredire sempre di sessione in sessione, di settimana in settimana, di mese in mese. Solo così avremo dei risultati tangibili nel corso del tempo. Es: se a gennaio faccio 80kg di squat e a giugno ne faccio altrettanti, NON STO PROGREDENDO!

🔹livello 4️⃣ EXERCISE SELECTION – selezione esercizi: ogni soggetto è predisposto per struttura fisica a determinati esercizi, è fondamentale fare una scelta giusta e adattarli al meglio. .

🔹livello 5️⃣ REST PERIODS- tempi di recupero: essi in un lavoro di ipertrofia dovranno aggirarsi attorno ai 90-120 secondi, mentre per un lavoro di forza tra i 180 e 300 secondi. .

🔹livello 6️⃣ TEMPO – tempo di esecuzione della fase concentrica( fase di spinta) ed eccentrica ( fase in cui si torna alla posizione iniziale). La fase eccentrica è la più importante per questo è necessario controllarla al meglio per rendere più proficuo il danno muscolare.

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