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I miei 10 esercizi preferiti di glutei e 10 glutei a gamba singola

I formatori raramente concordano su quali siano i “migliori” esercizi di gluteo, le ragioni di ciò includono differenze nell’anatomia dell’anca e nell’architettura del gluteo da una persona all’altra e tra uomini e donne. Ciò che funziona meglio per te potrebbe non funzionare necessariamente per il tuo partner di allenamento. Trovare l’esercizio migliore (più efficace) richiede un po ‘di sperimentazione e lavorare con una varietà di approcci.

Esistono poche ricerche accademiche (e meno articoli pubblicati) che mettono a confronto l’efficacia di un esercizio di glutei rispetto a un altro sull’effettiva ipertrofia dei glutei. Esistono tuttavia alcuni studi EMG o elettromiografici che suggeriscono che questi sono gli esercizi per glutei più efficaci tra cui scegliere:

  1. Hip Thrust
  2. Glute Bridge
  3. Back Extension
  4. Goblet Squat
  5. Squat
  6. Deadlift
  7. Lunge
  8. Rear Kickback
  9. Leg Press
  10. Seated Hip Abduction Machine

Quando si considerano questi esercizi individuali, concentrarsi sugli schemi di movimento richiesti indipendentemente dalle preferenze o dalla disponibilità dell’attrezzatura. Ad esempio, potresti preferire utilizzare la macchina Smith per le spinte dell’anca rispetto alle spinte dell’anca del bilanciere, o i più avanzati ponti glutei con manubri a fascia sopra i ponti dei glutei con bilanciere. Potresti preferire gli squat calici rispetto agli squat con supporto per le spalle o i deadlift sumo rispetto ai deadlift convenzionali. Indipendentemente dal tuo approccio, mantenendo gli schemi di movimento richiesti otterrai i risultati desiderati. Questi dieci esercizi di glutei e i loro schemi ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi, quindi assicurati di includerli nella tua routine di allenamento settimanale. ⁣

Allo stesso modo, quando si considerano gli esercizi di glutei a una gamba, ecco i primi dieci esercizi a gamba singola per costruire glutei. Ancora una volta, allenatori ed “esperti” potrebbero non essere d’accordo, ma questi dieci movimenti si sono dimostrati efficaci:

  1. EZ Bar B-Stance Hip Thrust
  2. Single-Leg Reverse Hyperextensions
  3. Bodyweight Ring-Supported Pistol Squat
  4. DB Braced Single-Leg RDL
  5. Bodyweight Single-Leg Round Back 45 Degree Hyper
  6. DB Deficit Reverse Lunge
  7. Bodyweight High Step-Up
  8. Single-Leg side Press
  9. Cable Kickback
  10. DB Bulgarian Split Squat

Stabilità: potresti notare una somiglianza tra questi esercizi: stabilità. Molti allenatori non riescono a rendersi conto che, nonostante la credenza popolare, i glutei richiedono un ambiente stabile per indurre le fibre muscolari a sparare al massimo. Più stabile è l’esercizio o la variazione di quell’esercizio, maggiore è l’attivazione (e il risultato) del gluteo. Durante l’allenamento con una sola gamba, stabilizzati (stabilizzati) contro una solida panca o un pezzo di equipaggiamento o usa le macchine, la macchina Smith, e approfitta delle barre EZ, dei kettlebell e delle borse bulgare. Il tuo programma completo di glutei dovrebbe includere da due a tre variazioni a gamba singola ogni settimana.

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My Favourite Top 10 Glute And 10 Single Leg Glute Exercises

Trainers rarely agree on which are the “best” glute exercises, reasons for this include differences in hip anatomy and glute architecture from one person to the next and between men and women. What works best for you may not necessarily work for your training partner. Finding the best (most effective) exercise requires some experimentation and work with a variety of approaches.

There is little scholarly research (and fewer published articles) comparing the effectiveness of one glute exercise versus another on actual glute hypertrophy. There are however a few EMG, or electromyography studies that suggest that these are the most effective glute exercises from which to choose:

  1. Hip Thrust
  2. Glute Bridge
  3. Back Extension
  4. Goblet Squat
  5. Squat
  6. Deadlift
  7. Lunge
  8. Rear Kickback
  9. Leg Press
  10. Seated Hip Abduction Machine

When considering these individual exercises, concentrate on the required movement patterns involved regardless of your equipment preference or equipment availability. As an example, you may prefer using the Smith machine for hip thrusts over barbell hip thrusts, or the more advanced knee band dumbbell glute bridges over barbell glute bridges. You may prefer goblet squats over shoulder supported squats, or sumo deadlifts over conventional deadlifts. Regardless of your approach, by maintaining the required movement patterns you will get the desired results. These ten glute exercises and their patterns will help you reach your goals, so ensure that you are including them in your weekly training routine. ⁣

Similarly, when considering single leg glute exercises here are the top ten single leg exercises for building glutes. Again, trainers and “experts” may disagree, but these ten movements are proven effective:

  1. EZ Bar B-Stance Hip Thrust
  2. Single-Leg Reverse Hyperextensions
  3. Bodyweight Ring-Supported Pistol Squat
  4. DB Braced Single-Leg RDL
  5. Bodyweight Single-Leg Round Back 45 Degree Hyper
  6. DB Deficit Reverse Lunge
  7. Bodyweight High Step-Up
  8. Single-Leg side Press
  9. Cable Kickback
  10. DB Bulgarian Split Squat

Stability – You may notice a similarity among these exercises: stability. Many trainers fail to realize that despite popular belief, the glutes require a stable environment to induce the muscle fibers to fire maximally. The more stable the exercise or variation of that exercise, the greater the glute activation (and result). When single leg training, steady yourself (stabilize) against a sturdy bench or piece of equipment or use machines, the Smith machine, and take advantage of EZ bars, kettlebells and Bulgarian bags. Your comprehensive glute program should include two to three single leg variations each week.

written and published by Riccardo Alessandro Migliorini

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